Dicas para fazer uma boa caminhada
A caminhada é um
exercício aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e sem problemas
articulares.
Entre os
exercícios aeróbicos, a caminhada é, sem sombra de dúvida, a modalidade que
reúne o maior número de qualidades, além de ser a mais segura do ponto de vista
cardiovascular e ortopédico.
Caminhar é uma
forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.
A caminhada é uma
atividade física sem custos que pode ser realizada em praticamente qualquer
lugar. Seja na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atléticas,
ginásios, ou na área interna de grandes condomínios; realmente qualquer lugar
serve para uma boa caminhada.
Benefícios
·
Melhora a circulação e a
atividade do coração, diminuindo problemas cardíacos.
·
Reduz gorduras localizadas.
·
Combate o colesterol ruim,
aumenta a densidade óssea.
·
Favorece o controle de doenças
como diabetes e hipertensão.
·
Ameniza desequilíbrios
posturais e articulares.
·
Fortalece os sistemas
imunológico, nervoso e respiratório.
·
Propicia bem-estar físico e
emocional.
Cuidados
A decisão de
caminhar ou praticar qualquer atividade física deve ser acompanhada de alguns
cuidados, a fim de preservar a saúde e obter-se o máximo dos resultados que
podem ser atingidos:
·
Usar roupas confortáveis.
·
Fazer alongamento antes e
depois das caminhadas.
·
Caminhar em locais planos ou
com aclives e declives suaves.
·
Manter o tronco reto.
·
Manter ombros e pescoço
relaxados.
·
Manter quadril, joelhos e pés
alinhados.
·
Respirar profundamente.
·
Iniciar a passada com o
calcanhar, depois apoiar a planta do pé e por último os dedos.
·
Impulsionar o corpo à frente,
usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.
·
Usar tênis apropriado para
caminhada, com solado flexível e sistema de amortecimento.
·
Hidratar o corpo bebendo água
antes, durante e depois do exercício.
·
Se possível, mantenha um
horário fixo para as caminhadas. O organismo adapta-se melhor.
·
Evitar sempre as temperaturas
extremas.
·
Caminhar regularmente de 5 a 6
vezes por semana.
·
A qualquer sinal de dor,
cãibra, falta de ar ou cansaço extremo, interrompa a caminhada imediatamente.
Aquecimento
O aquecimento, que
deve ser realizado antes e depois da caminhada, consiste basicamente no
alongamento e exercícios de resistência muscular.
Alguns exercícios
que devem ser realizados durante o aquecimento, de pé, sempre para um lado e
para o outro, quando for o caso:
·
Segurar um dos pés de encontro
ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa.
·
Levar o tronco à frente, como
se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas,
pernas e coluna.
·
Estender os braços à frente
entrelaçando os dedos e curvando as costas.
·
Passar os braços para trás do
corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
·
Puxe o pescoço alongando-o
para um lado e para o outro.
·
Gire a cabeça para um lado e
depois para o outro lado.
·
Elevar o braço para cima e
para a lateral, de modo a alongar a lateral do corpo.
·
Puxar um dos braços para trás,
segurando-o pelo cotovelo, de forma a alongar o tríceps.
·
Passar um dos braços pela
frente do corpo e, com a mão do outro braço, puxar o cotovelo e o braço, de
forma a alongar o ombro.
Duração da
Caminhada
A duração da
caminhada pode variar de 30 a 60 minutos, não considerando o aquecimento e a
fase de desaquecimento.
Ao caminhar, a
passada não deve ser intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule a
respiração. A intensidade ideal é aquela que permite manter uma conversação sem
falta de ar e sem desconfortos.
Programa Sugerido
Semana |
Duração |
Frequência |
1ª |
30 minutos |
3 vezes/semana |
2ª |
40 minutos |
3 vezes/semana |
3ª |
45 minutos |
4 vezes/semana |
4ª |
50 minutos |
5 vezes/semana |
Frequência
Cardíaca
A frequência
cardíaca ideal para uma caminhada deve ser calculada pela fórmula: 220 - idade
= frequência cardíaca total (100%).
Respeite sempre os
limites de seu corpo, o ideal é usar um pulsômetro ou frequencímetro para
controlar a frequência cardíaca. A atividade física deve ser realizada em um
período longo e o ritmo da caminhada, aumentando de acordo com os progressos da
resistência física.
Se você for
iniciante, mantenha a frequência cardíaca entre 60% e 75% da frequência
cardíaca máxima, mas se você já tiver um bom condicionamento físico poderá
trabalhar com 60% e 90% da frequência cardíaca máxima.
Recomendações
Antes de iniciar
qualquer atividade física, é necessária uma avaliação médica para afastar
possíveis riscos à saúde. O ideal, além do exame clínico convencional, é a
realização de um eletrocardiograma de esforço para avaliar as condições
cardiovasculares, o nível de tolerância ao exercício e a resposta
eletrocardiográfica ao exercício.
Procure um médico
se, após a caminhada, perceber alguns sintomas, tais como: tontura, fadiga
excessiva, sudorese intensa, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar
intensa ou dor no peito.