Saiba como criar uma rotina para dormir melhor
Ao acordar de uma boa noite de sono, sentimos o corpo descansado e a mente relaxada. Tudo pronto para começar mais um dia! Mas, quando isso não acontece, sofremos com os efeitos opostos: falta de disposição, dores no corpo, dificuldade de concentração, entre outros.
Ao acordar de uma boa noite de sono, sentimos o corpo
descansado e a mente relaxada. Tudo pronto para começar mais um dia! Mas,
quando isso não acontece, sofremos com os efeitos opostos: falta de disposição,
dores no corpo, dificuldade de concentração, entre outros.
De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a cada três
brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela
dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário
desejado. A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como
expectativas, preocupações e estresse.
A boa notícia é que existem algumas atitudes que você pode
tomar para preparar a sua mente e o seu corpo para dormir melhor. Os médicos
chamam de “higiene do sono”, ou seja, eliminar tudo aquilo que pode atrapalhar
na hora de “pegar” no sono. E é sobre isso que vamos falar aqui neste post.
Confira!
Se livre dos
pensamentos intrusos
Não carregue para a cama as preocupações! Às vezes, estamos
tão preocupados com alguma coisa que não conseguimos pensar em mais nada. Você
pode até sentir sono, mas não vai conseguir dormir.
É muito difícil se desligar dos pensamentos intrusos, mas é
possível usar técnicas de relaxamento e de distração para afastá-los da mente.
Pense em memórias
positivas
Se você perceber que está com ideias fixas, mude o foco dos
pensamentos para uma lembrança positiva, algo que te deixou feliz, orgulhoso e
realizado - como uma viagem, uma festa divertida ou um encontro agradável com
os amigos. Analise todos os detalhes dessa experiência: relembre sons, cores e
cheiros desse momento.
Busque distrações
Leia um bom livro, ligue para um amigo ou se dedique a
alguma atividade manual. Busque distrações que permitam entreter sua mente e
livrá-lo da ansiedade.
Meditação
A meditação é uma excelente forma de lidar com a mente
inquieta e diminuir a ansiedade. Quando você medita, pratica um exercício
interior de concentração profunda, que coloca você em contato com o equilíbrio
geral.
Faça exercícios de
respiração
Outra técnica que ajuda a relaxar é a respiração consciente
e coordenada. Faça este exercício minutos antes de se deitar: inspire por
quatro segundos e expire todo o ar ao longo de oito segundos.
Ao realizar esses movimentos, o sistema nervoso trabalha em
harmonia, elevando os níveis de relaxamento do nosso corpo por completo.
Ouça uma música
Que a música mexe com a nossa mente e o nosso corpo é
incontestável. Há anos a ciência estuda os efeitos da música no cérebro, mas
não precisamos de nenhuma pesquisa para atestar os seus benefícios. Basta ouvir
uma música que gostamos para senti-los. Em momentos de pensamentos intrusos,
aperte o play para relaxar!
Tenha uma rotina para
dormir
Você precisa condicionar o seu corpo para o momento de
dormir, dizer a ele “olha, está na hora! ”.
Horários regulares
O primeiro ponto é adotar horários regulares de sono, mesmo
nos fins de semana. Procure dormir e se levantar habitualmente nos mesmos
horários. Isso inclui também os cochilos durante o dia. Descansar para repor as
energias pode até ajudar, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia)
tende a prejudicar o sono noturno.
Tome um banho
Tomar um banho morno entre uma e duas horas antes de se
deitar aumenta as chances de induzir o sono rapidamente e dormir com melhor
qualidade. A explicação vem de um estudo publicado no Sleep Medicine Reviews.
Segundo os cientistas, os banhos mornos ou quentes estimulam
a termorregulação do corpo, melhorando a circulação de sangue para partes
periféricas como mãos e pés, e diminuindo a temperatura do corpo. Assim, o
organismo entende que é hora de dormir.
Evite muita luz à
noite
Em sincronia com o fim do dia e da luminosidade, o nosso
corpo começa a produzir a melatonina - hormônio que ajuda nosso organismo a se
preparar para dormir. O melhor jeito de assegurar a ação da melatonina é evitar
muita luz à noite, especialmente a emitida pelas telas de computador, tablets e
celulares.
Corpo em movimento
Praticar alguma atividade física regularmente melhora a
qualidade de vida em vários aspectos: autoestima, sono e respiração, por
exemplo. Quando fazemos exercícios, o corpo libera serotonina e outros
hormônios de prazer.
Opte em fazer exercícios durante o dia ou à tarde e, se
possível, ao ar livre. As atividades mais vigorosas à noite podem atrapalhar o
sono.
Se as insônias persistirem, procure ajuda médica.